Trang chủ Đời Sống Ăn bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ?

Ăn bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ?

317
0

Ăn bao nhiêu protein mỗi ngày là một câu hỏi khó trả lời đối với hầu hết mọi người, bởi vì phụ thuộc nhiều vào cân nặng, mức độ hoạt động và các mục tiêu về sức khoẻ của mỗi người. Tuy nhiên giờ đây, các chuyên gia đã có câu trả lời dứt khoát cho bạn.

Ăn-bao-nhiêu-protein-mỗi-ngày
Thực phẩm giàu Protein

Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), tính trung bình, nam giới và phụ nữ trên 19 tuổi cần ăn ít nhất 0,82g protein mỗi ngày trên mỗi kg cân nặng. Điều đó có nghĩa, nếu bạn cân nặng 70kg, bạn cần khoảng 57,4g protein. Tuy nhiên, đó là yêu cầu tối thiểu – phù hợp với những người thích xem tivi và thư giãn sau khi đi làm hơn là tập thể dục. Dưới đây là cách để tính toán nhu cầu protein của bạn:

Nếu bạn tập thể dục nhiều

Nếu bạn tập fitness 4 hoặc 5 ngày/ tuần, bạn cần từ 1,1 – 2g protein/kg cân nặng. Nghĩa là nếu bạn nặng 70kg thì lượng protein sẽ là khoảng 77 – 140g protein mỗi ngày. Theo trang Health, đây là lượng protein tốt nhất để xây dựng lại mô cơ sau khi tập luyện cường độ cao.

Nếu bạn đang tìm cách giảm cân

Việc tăng thêm nhiều protein trong chế độ ăn – sao cho protein chiếm khoảng 30% lượng calo hàng – bạn sẽ ăn ít hơn. Đó là bởi vì cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa protein hơn carbonhydrat và giúp bạn cảm thấy no lâu.

Vậy 30% trông sẽ như thế nào? Nó sẽ là khoảng 1,8 – 2g protein/kg trọng lượng cơ thể – hoặc là từ 126 đến 140g protein mỗi ngày cho một người cân nặng 70kg.

Nếu bạn thích lối sống ít vận động

Bạn thích cuộc sống ít phải vận động? Đừng xấu hổ vì điều đó, chỉ cần tuân theo các hướng dẫn của USDA với lượng protein chỉ khoảng 10% lượng calo hàng ngày. Nhiều khả năng lượng này là phù hợp nếu bạn không siêng hoạt động lắm, nhưng cũng nên trao đổi với bác sĩ nếu bạn không cảm đủ sức lực trong suốt cả ngày.

Một phần ăn protein trung bình cho bất kỳ bữa ăn nào là khoảng 20g. Vậy 20g protein sẽ như thế nào trong các loại thực phẩm khác nhau:

bảng-protein

Bình luận về bài viết

avatar