Trang chủ Thực Phẩm Tốt Cho Sức Khoẻ Giá trị dinh dưỡng và lợi ích của gạo đen

Giá trị dinh dưỡng và lợi ích của gạo đen

210
0
Chia sẻ

Lịch sử gạo đen

Mặc dù ít được ưa chuộng hơn gạo nâu hoặc gạo hoang dã, gạo đen hay còn gọi gạo cấm, là một loại ngũ cốc cổ có nhiều lợi ích về sức khoẻ hơn nhiều so với hầu hết các giống lúa có quan hệ gần gũi khác. Vậy tạo sao lại gọi gạo đen là gạo cấm?

Trong lịch sử các triều đại phong kiến Trung Quốc sử dụng một thứ gạo màu đen hoặc tím sẫm gọi là “gạo cấm” và chỉ có nhà vua mới được ăn và ban lệnh cấm dân thường sử dụng loại gạo này làm thực phẩm hàng ngày.

Đây không chỉ là loại gạo giàu chất chống oxy hóa nhất mà còn chứa chất xơ ăn kiêng, chống viêm và có khả năng ngăn chặn sự phát triển của bệnh tiểu đường, ung thư, bệnh tim và thậm chí tăng cân .

gạo-đen
Gạo đen

Gạo đen đã được sử dụng ở các vùng của châu Á trong hàng ngàn năm. Ngày nay, loại gạo này đang ngày càng trở nên phổ biến và xuất hiện trong nhiều cửa hàng thực phẩm trên khắp nước Mỹ, Úc và châu Âu, vì người ta đã khám phá ra rất nhiều lợi ích sức khoẻ của gạo đen.

Giá trị dinh dưỡng của gạo đen

Một phần cơm gạo đen chỉ chứa khoảng 160calo, nhưng cung cấp một số lượng chất flavanoid rất cao, một nguồn chất xơ quan trọng, hàm lượng khoáng chất đáng kể bao gồm sắt và đồng, và thậm chí là một nguồn protein thực vật. Vỏ ngoài của hạt gạo đen là một trong những thực phẩm có chứa mức cao nhất chất chống oxy hoá anthocyanin hơn bất kỳ thực phẩm nào!

Một nửa bát cơm gạo đen nấu chín, hoặc khoảng ¼ chén chưa nấu, có chứa xấp xỉ (theo giá trị được đề nghị hàng ngày):

  • 160 Calo
  • 1,5g chất béo
  • 34g carbonhydrates
  • 2g chất xơ
  • 5g protein
  • 4% lượng sắt cần thiết hàng ngày.

Giá trị dinh dưỡng của gạo đen khi so sánh với các loại gạo khác? Dưới đây là hàm lượng chất dinh dưỡng khi so sánh 100g mỗi loại gạo:

Gạo trắng chứa 6,8 protein, 1,2 sắt, 0,6g chất xơ.
Gạo nâu: 7,9 protein, 2,2 sắt, và 2,8g chất xơ.
Gạo đỏ: 7,0 protein, 5,5 sắt, và 2,0g chất xơ.
Gạo đen: 8,5 protein, 3,5 sắt, 4,9 chất xơ, và lượng chất chống oxy hoá cao nhất.

Bạn có thể thấy rằng gạo đen chứa lượng chất chống oxy hoá, chất đạm và chất xơ cao nhất trong các loại gạo; gạo đen cũng là một nguồn chất sắt tốt, có thể khó để có được cho người ăn dựa trên cây trồng dựa vào ngũ cốc và đậu cho protein.

Lợi ích của gạo đen

lợi-ích-của-gạo-đen
Gạo đen
  1. Chống oxy hoá. 

    Lớp cám của gạo đen, là lớp ngoài cùng của hạt gạo, chứa một trong những mức cao nhất của chất chống oxy hóa anthocyanin hơn trong bất kỳ thực phẩm được biết đến.

    Gạo đen có màu đen hoặc tím đậm, đó là dấu hiệu cho thấy tính chất chống oxy hoá cao, tương tự như những trái cây có chứa chất chống oxy hóa có màu tím đậm như quả việt quất, quả mâm xôi và quả nam việt quất.

    Hàm lượng anthocyanin của gạo đen cao hơn các loại ngũ cốc khác, bao gồm gạo nâu, gạo đỏ, quinoa đỏ, hoặc các loại hạt khác. Anthocryanin có khả năng giúp ngăn ngừa vô số bệnh thông thường nhưng nguy hiểm. Anthocyanin có thể: giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, bảo vệ chống lại ung thư do tổn thương gốc tự do, cải thiện chức năng não, giảm viêm và nhiều hơn nữa.

    Chất dinh dưỡng bị mất đi từ các loại ngũ cốc nguyên hạt khi lớp ngoài, vỏ và cám bị loại bỏ. Chỉ có hạt ngũ cốc bao gồm tất cả các bộ phận tự nhiên của chúng giữ lại các chất chống oxy hoá, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Gạo trắng và các loại hạt tinh chế khác đã bị mất những tính chất có lợi trong quá trình xay xát. Mặc dù gạo nâu và gạo đỏ cũng chứa chất chống oxy hoá có lợi, nhưng chỉ có gạo đen có chứa anthocyanin. Ngoài ra, gạo đen cũng có chứa chất chống oxy hoá Vitamin E quan trọng, Vitamin E rất có lợi cho của mắt, da và hệ miễn dịch của bạn.

  2. Bảo vệ sức khoẻ tim mạch. 

    Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng gạo đen làm giảm sự hình thành mảng xơ vữa động mạch nguy hiểm trong động mạch, điều này rất quan trọng trong việc giữ cho động mạch thông suốt và ngăn ngừa các cơn đau tim và đột quỵ.

    Chất anthocyanins được tìm thấy trong gạo đen giúp duy trì mức cholesterol tốt bằng cách giảm cholesterol toàn phần, cholesterol xấu, và nồng độ triacylglycerol. Đây là 3 yếu tố liên quan đến bệnh tim mạch. Xét đến việc bệnh tim mạch ngày càng phổ biến ở hầu hết các nước phát triển phương Tây ngày nay, đây là một trong những lý do tại sao sử dụng thực phẩm chữa bệnh như gạo đen là rất quan trọng.

  3. Giải độc cơ thể. 

    Các nghiên cứu đã chứng minh rằng sử dụng gạo đen có thể giúp giải độc cơ thể và làm sạch chất độc hại tích tụ trong gan nhờ hàm lượng chất chống oxy hoá cao.

  4. Nguồn cung cấp chất xơ tốt cho hệ tiêu hoá. gạo đen và các giống gạo nguyên hạt khác – như gạo hoang dã, đỏ hoặc nâu – có một lượng chất xơ gần bằng nhau, với khoảng 2-3g chất xơ trên mỗi 125g gạo. Các chất xơ trong gạo đen giúp ngăn ngừa táo bón, đầy hơi, và các triệu chứng tiêu hóa khác. Chất xơ kết hợp với chất thải và chất độc trong đường tiêu hóa, giúp đẩy chúng ra ngoài và đóng góp vào chức năng ruột thường xuyên. 

    Chất xơ trong gạo đen cũng có khiến bạn cảm thấy no hơn sau khi ăn và kéo dài lâu hơn giữa các bữa ăn vì vậy gạo đen cũng có thể là một thành phần trong chế độ giảm cân của bạn.

  5. Ngũ cốc không chứa gluten tự nhiên. 

    Giống như các giống gạo khác, gạo đen tự nhiên không chứa gluten, chất đạm tìm thấy trong tất cả các sản phẩm lúa mỳ, lúa mạch đen và lúa mạch. Người ta ước tính rằng cứ một người trong bày người có nhạy cảm với gluten. Sau khi ăn những thứ có chứa gluten, những người bị dị ứng với gluten có nhiều triệu chứng tương tự như bệnh Celiac (dị ứng gluten), bao gồm đầy bụng, táo bón, tiêu chảy, thiếu hụt chất dinh dưỡng và tăng nguy cơ bị viêm ruột thừa. Sử dụng gạo đen thay thế không chỉ ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm bột chế biến, mà còn tất cả lúa mì, lúa mạch và thực phẩm chứa lúa mạch đen, thậm chí cả ngũ cốc có thể giúp loại bỏ các vấn đề tiêu hóa liên quan đến dị ứng gluten.

  6. Làm chậm lại sự hấp thu đường trong máu, Giúp Ngăn ngừa Bệnh Tiểu đường. 

    Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi nói đến nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và thậm chí cả béo phì, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt sẽ có lợi và phòng ngừa hơn là tiêu thụ carbohydrate tinh chế.

    So với việc ăn các carbohydrate đã tinh chế đã bị loại bỏ chất xơ, các chất chống oxy hoá và các chất dinh dưỡng khác của chúng làm chậm sự hấp thu đường trong máu, gạo đen là một lựa chọn tốt hơn. Gạo đen chứa toàn bộ cám gạo, nơi mà chất xơ được bảo quản, và chất xơ có thể giúp glucose (đường) từ ngũ cốc khó được hấp thụ bởi ruột hơn.

    Khi các nhà nghiên cứu kiểm tra mức tiêu thụ gạo trắng và gạo nâu liên quan đến nguy cơ bệnh đái tháo đường týp 2, họ nhận thấy rằng gạo trắng có nhiều khả năng gây ra đề kháng insulin và nguy cơ bị tiểu đường hơn. Việc thay thế các loại ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm gạo nâu hoặc gạo đen, thay cho gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống và các loại ngũ cốc có vị ngọt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2 và các biến chứng khác gồm việc giữ trọng lượng trong tầm kiểm soát và cân bằng mức Calo trong cơ thể.

  7. Ngừa béo phì tốt hơn các lại hạt tinh chế khác. 

    Điều này rất quan trọng đối với những người bị tiền đái tháo đường, tiểu đường, hoặc các dạng hội chứng chuyển hóa khác và kháng insulin để tiêu thụ 100% ngũ cốc nguyên hạt, trái ngược với các loại “trắng” đã tinh chế bị mất chất xơ dẫn đến không thể hấp thu được hoàn toàn.

    Điều này cũng đúng với những người đấu tranh với việc giảm cân, vì chất xơ và các chất dinh dưỡng trong gạo nguyên hạt giúp tắt tín hiệu đói và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Nghiên cứu cho thấy các giống gạo nguyên hạt có thể giúp ngăn ngừa sự đề kháng insulin có liên quan đến tăng nguy cơ béo phì.

Cách nấu gạo đen

Gạo đen xuất phát từ cùng một họ cây trồng với các loại gạo có màu sậm khác và bao gồm một số giống như gạo đen Indonesia và gạo đen Thái Lan. Các loại gạo đen khác nhau có lợi ích sức khoẻ rất giống nhau và tất cả đều có vị tương tự như hương vị của gạo nâu.

cơm-gạo-đen
Cơm gạo đen

Bởi vì không qua tinh chế và hạt nặng hơn hạt gạo trắng, gạo đen cần nhiều thời gian hơn để nấu. Cách tốt nhất là ngâm gạo đen ít nhất một giờ trước khi nấu. Nếu bạn có thể lên kế hoạch trước và ngâm gạo của mình, bạn sẽ cắt giảm thời gian nấu và cũng làm cho chất dinh dưỡng trong gạo dễ hấp thụ hơn. Sau khi ngâm gạo, rửa sạch gạo và đặt lên bếp với hai cốc nước cho mỗi một cốc gạo. Đun sôi cơm trong ít nhất nửa giờ nếu bạn ngâm gạo, và trong một giờ nếu không. Kiểm tra cơm sau thời gian này để xem gạo đã chín hay chưa. Nếu không tiếp đục đun sôi cho đến khi gạo chín đạt yêu cầu của bạn.

Bình luận về bài viết

Hãy là người nhận xét đầu tiên

avatar
wpDiscuz